Miesięcznik „Remedium”
Jest tylko jedna droga do szczęścia – przestać się martwić rzeczami, na które nie masz wpływu.
Epiktet
Uczucie strachu to reakcja uwarunkowana ewolucyjnie, sprzyjająca naszemu przetrwaniu. Strach powoduje mobilizację organizmu sprzyjającą poradzeniu sobie z niebezpieczeństwem poprzez walkę lub ucieczkę. Niestety ten adaptacyjny mechanizm nie działa bez zarzutu i nie w każdej sytuacji działa na naszą korzyść. Zdarza się, że uczucie strachu jest nieproporcjonalne do zagrożenia, paraliżuje zamiast motywować do działania, popycha do działań nieracjonalnych i szkodliwych, a długotrwała mobilizacja organizmu oznacza przewlekły, wyniszczający stres. W takiej sytuacji strach zagraża nam bardziej niż zdarzenie, które go spowodowało. Oddaje to sytuację wielu osób w kontekście pandemii koronawirusa.
Dlaczego aż tak bardzo się boimy koronawirusa? Ze statystycznego punktu widzenia ryzyko związane z koronawirusem nie jest zbyt duże, ale nasz umysł to nie komputer beznamiętnie przetwarzający liczby. Sytuacja, w jakiej znaleźliśmy się w związku z epidemią, z kilku powodów sprzyja doświadczaniu strachu, a może bardziej lęku. Lęk to strach bezprzedmiotowy, czujemy się zagrożeni, ale źródło niebezpieczeństwa jest niewiadome, nie wiadomo przeciwko komu się zwrócić i jak z nim walczyć, dokąd uciekać.
Wirus jest niewidoczny, dobrze znane miejsca i sytuacje stały się nagle niebezpieczne poprzez możliwość zarażenia się: guzik w windzie, pieczywo w sklepie samoobsługowym, kontakt z drugim człowiekiem, który nawet nas nie dotknął, a już może stanowić dla nas zagrożenie.
Zalecane środki bezpieczeństwa (pozostanie w domu i społeczna izolacja) powodują, że znajdujemy się w okolicznościach znacznie utrudniających realizację podstawowych potrzeb psychologicznych, od których zależy nasz psychiczny dobrostan:
- autonomii: znacznie ograniczono naszą możliwość decydowania o swojej aktywności;
- pewności siebie, kompetencji i skuteczności działania: nie jesteśmy w stanie zagwarantować sobie i swoim bliskim zdrowia i bezpieczeństwa, wielu z nas utraciło satysfakcję, jaką dawała dobrze wykonywana praca;
- poczucia bliskości z innymi ludźmi: bliskość stała się źródłem zagrożenia i została ograniczona do kontaktów wirtualnych.
Nie do przecenienia jest wpływ mediów, które działając zgodnie z efektem negatywności (tendencja do skupiania się na zjawiskach negatywnych w większym stopniu niż na bodźcach pozytywnych) epatują nas wiadomościami o kolejnych przypadkach zachorowań, śmierci, osobistych tragedii, obrazami trumien, pustych półek, wyludnionych miast i innych zwiastunów globalnej katastrofy, nakręcając w ten sposób atmosferę zbiorowej paniki.
Aktualnie martwimy się nie tylko o zdrowie własne i bliskich, ale też o pracę, dochody, możliwość uzyskania pomocy medycznej w sytuacji, gdy będzie nam potrzebna z innego powodu niż infekcja wirusem. Martwimy się po prostu o przyszłość, która jest niewiadomą, bo epidemia wytrąciła nasz świat z utartych kolein i trudno przewidzieć, co będzie dalej, czy i jak szybko wszystko wróci do normy, z jakimi skutkami, wyzwaniami, zmianami będziemy się musieli zmierzyć.
Lękliwi i odważni
Choć nie ma człowieka, któremu uczucie lęku byłoby obce, to nasze reakcje na sytuację zagrożenia mogą być bardzo różne, co uwidocznia się także w sytuacji epidemii koronawirusa. Zarówno własne obserwacja, jak i dane z badania sondażowego (ramka 1) pokazują, że reagujemy w tej sytuacji bardzo różnie. Niektórzy jeszcze przed oficjalnym zakazem bali się wyjść się z domu, pomimo że nie są w grupie podwyższonego ryzyka ciężkiego przebiegu choroby czy śmierci, dezynfekują wszystko wokół siebie, wypłacają oszczędności z banków, gromadzą zapasy żywności, które wystarczyłyby na lata. Inni w tym czasie beztrosko spotykali się ze znajomymi, jeździli do pracy komunikacją miejską, choć mogliby pracować zdalnie. Do ostatniej chwili, gdy było to możliwe, korzystali z okazji, by pozałatwiać sprawy w urzędach czy skorzystać z promocji w marketach budowlanych.
Dzieje się tak, ponieważ różnimy się zarówno pod względem indywidualnej odporności na stres, decydującej o tym, jak odbieramy rzeczywistość, jak również mechanizmów obronnych stosowanych w sytuacji zagrożenia. Jedni z nas cenią sobie poczucie stabilności i bezpieczeństwa, inni wolą życie pełne wyzwań…
Badania Marvina Zuckermana dotyczące różnic temperamentalnych pozwoliły zidentyfikować grupę ludzi, którzy charakteryzują się nie tylko dużą odpornością na potencjalnie stresujące sytuacje, ale silną potrzebą przeżywania nowych, intensywnych doświadczeń, która powoduje że:
- poszukują przygód i grozy, co przekłada się m.in. na chęć do uprawiania sportów ekstremalnych;
- poszukują nowych doświadczeń – poprzez takie aktywności jak nieplanowane, egzotyczne podróże, ale także sięganie po narkotyki;
- mają większą skłonność do zachowań nieakceptowanych społecznie, takich jak nadmierne picie alkoholu, przelotne związki seksualne, hazard;
- bardzo szybko się nudzą i źle tolerują ten stan, rutyna męczy ich i niszczy w nich chęć do działania.
Nietrudno sobie wyobrazić, że w zaistniałych okolicznościach takie osoby mogą mieć poczucie, że zagrożenie jest wyolbrzymiane, a zalecenia przesadzone. One czują się całkiem dobrze, a być może nawet są podekscytowane, cieszą się, że życie uległo zmianie i czekają je nowe wyzwania, mogą mieć tendencję do zachowań postrzeganych jako ryzykowne i antyspołeczne w kontekście epidemii lub wręcz przeciwnie: zgłoszą się jako wolontariusze na pierwszą linię frontu. Poszukiwanie wrażeń to cecha indywidualna, związana ze specyficzną aktywnością układu nerwowego, ale jest bardziej nasilona u mężczyzn i ludzi młodych, słabnie z wiekiem. W przypadku ludzi młodych nakłada się na to ograniczona zdolność przewidywania konsekwencji swoich działań, więc trudno się dziwić nastolatkom, które z upodobaniem „szlajały” się po galeriach handlowych, póki były otwarte i umawiają się na „coronaparty” – fakt, że można je uznać za działanie jeśli nie nielegalne, to łamiące reguły zdrowego rozsądku i życia społecznego tylko dodaje pikanterii.
Jednak strategia bagatelizowania zagrożenia, żartowania z sytuacji czy nawet drwienia z powszechnej paniki nie musi dotyczyć tylko ludzi o specyficznym temperamencie czy młodych. Może być to przejaw skutecznego działania mechanizmów obronnych mających za zadanie tłumienie trudnych emocji, takich jak lęk: boimy się, ale staramy się przekonać siebie, że to niepotrzebne, oswoić niebezpieczeństwo poprzez śmiech czy brawurę… i to nam się udaje.
Na drugim krańcu skali nasilenia lęku w stanie być może bliskim uniemożliwiającej normalnie funkcjonowanie paniki są aktualnie ci, których konstrukcja psychiczna sprzyja przeżywaniu stanów lękowych.
To przede wszystkim osoby, które mają tendencję do przeżywania lęku i niepokoju pomimo braku zewnętrznych przesłanek, cierpią na zaburzenia lękowe (nerwice, fobie), czasami także na zaburzenia depresyjne. To osoby, w których psychikę lęk jest wbudowany na stałe, których umysł ma tendencję do skupiania się na zdarzeniach negatywnych i przeszacowywania prawdopodobieństwa tych zdarzeń, nawet jeśli jest ono minimalne. W aktualnej sytuacji to wewnętrzne, często bezprzedmiotowe, poczucie zagrożenia łączy się z wszechobecnym strachem związanym z realnym niebezpieczeństwem i powstaje masa krytyczna, z którą ich mechanizmy obronne pracujące już wcześniej na wysokich obrotach sobie nie radzą. Lęk paraliżuje je i obezwładnia lub też prowadzi do kompletnie nieracjonalnych zachowań.
Hipochondrycy (osoby skłonne do irracjonalnego lęku o zdrowie, skłonne dostrzegać u siebie objawy chorobowe) będą więc dostrzegać u siebie objawy infekcji koronawirusowej i spodziewać się ciężkiego przebiegu i śmierci. Osoby, które w obawie przed zarazkami kompulsywnie myły ręce lub doświadczały lęku znajdując się w towarzystwie innych ludzi, dostają potwierdzenie i bardzo konkretną wizję swoich koszmarów. Melancholicy pogrążeni w beznadziei i smutku, spodziewający się, że przyszłość nie przyniesie im nic dobrego, otrzymali argumenty na potwierdzenie tej pesymistycznej tezy. Choć oczywiście możliwe są reakcje paradoksalne: zdarza się, że realne zagrożenie utraty życia uświadamia osobie w depresji, że jednak chce żyć, życie ma dla niej wartość. Osoby z natury nieufne, skłonne do doświadczania paranoicznych lęków znajdą teraz ich potwierdzenie w licznych teoriach spiskowych na temat koronowirusa, działań mocarstw i polityków.
Warto pamiętać o tych różnicach, bo w zaistniałej sytuacji mogą być one dodatkową przyczyną nieporumienień i konfliktów.
Ponad jedna trzecia Polaków odczuwa silny lęk w aktualnej sytuacji. Kobiety oceniają swój lęk wyżej niż mężczyźni, wraz z wiekiem poziom lęku wzrasta:
Zdecydowana większość Polaków deklaruje chęć ograniczenia sytuacji związanych z możliwością kontaktu z innymi ludźmi (spotkania towarzyskie, komunikacja miejska, podróże, tradycyjne zakupy). Za zwiększonym zainteresowaniem witaminami stoi zapewne przekonanie, że wpłynie to korzystnie na odporność organizmu. Dane te świadczą o tym, że Polacy w pierwszym tygodniu regulacji związanych z zagrożeniem pandemią podchodzili do zagrożenia i zaleceń rządu bardzo poważnie.
Jak radzić sobie z lękiem
Co zrobić, by uzasadniony przecież niepokój o zdrowie nie przerodził się w obsesyjne myślenie o wirusie, wsłuchiwanie się w swój organizm i dostrzeganie symptomów choroby, lęk o bliskich, którym zaczynamy ich zadręczać, zaburzenia snu, niemożność skupienia uwagi na codziennych czynnościach czy wrogość w stosunku do przypadkowych ludzi, bo mogą być nosicielami wirusa?
Z pewnością warto przestać śledzić wszystkie wiadomości i newsy na temat, który nas stresuje. Ograniczyć kontakt z mediami do jednego czy dwóch dziennie, by być na bieżąco, ale nie popadać w stan gorączkowego obserwowania końca świata.
Czeka nas również psychologiczna, a właściwie filozoficzna praca do wykonania. Otóż musimy zdać sobie sprawę i zaakceptować fakt, że pewne sprawy w naszym życiu znajdują się poza naszą kontrolą. Bez względu na to, jak bardzo się nimi przejmujemy, nie mamy na nie wpływu lub jest on ograniczony: to fakt istnienia wirusa, to, że my i nasi bliscy są śmiertelni. Lęk przed śmiercią nie uczyni nas nieśmiertelnymi, a może odebrać radość z życia. Zamiast rozpamiętywać kwestie będące poza naszym zasięgiem warto skupić się na tym, co zależy od nas, na co mamy wpływ, nad czym mamy kontrolę. Ten obszar w związku z zaleceniami mającymi na celu zahamowanie rozprzestrzenianie się wirusa jest mniejszy niż zwykle, ale ciągle istnieje. Skupmy się więc na sensownym zaplanowaniu własnej możliwej aktywności.
Nawet jeżeli lęk utrudnia nam koncentrację i zajęcie się czymkolwiek, czujemy powszechną przecież w każdych warunkach awersję do fizycznego czy intelektualnego wysiłku, to warto się zmobilizować. Aktywność podjęta na skutek własnej motywacji pozwoli nam odzyskać mocno ograniczone poczucie autonomii, a efekty spowodują, że poczujemy się skuteczni, nawet jeśli będą to proste rzeczy, jak zrobienie porządku w szafie czy przeczytanie zaległej lektury.
Warto wykorzystać ten czas, gdy nasza codzienna rutyna została złamana, by spróbować nowych rzecz i zbudować nowe nawyki, np. youtubowych tutoriali dotyczących ćwiczeń i treningów. Ruch i wysiłek fizyczny powodują, że organizm produkuje endorfiny, czyli hormony szczęścia. Dzięki nim czujemy się sprawniejsi i silniejsi, nawet jeśli ćwiczymy dopiero od dwóch dni. Może zagrożenie infekcją okaże się także skuteczną motywacją, by zacząć systematycznie dbać o zdrowie: rzucić palenie, zmienić nieco nawyki żywieniowe.
Choć nasza możliwość bycia fizycznie blisko z ludźmi została mocno ograniczona, to wykorzystajmy wszystkie dostępne możliwości do doświadczania i zbudowania więzi z innymi. Nic tak nie przywróci nam poczucia kontroli i sensu życia w obliczu lęku, jak troska o innych: o seniorów, osoby z grupy ryzyka, które mamy w swoim otoczeniu, którym nasza drobna pomoc może uratować życie. Zadzwońmy do osób, z którymi dawno nie rozmawialiśmy, spędźmy czas z domownikami na wspólnym przygotowywaniu posiłków, oglądaniu serialu, grze w karty, rozmowach. Dla wielu małżeństw i rodzin czas kwarantanny może się okazać testem łączących domowników relacji. Nasze życie było do tej pory zorganizowane tak, że spędzaliśmy ze sobą niewiele czasu, pozwalało to uniknąć konfrontacji z problemami. Teraz będziemy musieli stawić im czoło. Może się okazać, że nie mamy o czym ze sobą rozmawiać, że to czas, gdy poznajemy się na nowo, a poczucie zagrożenia skłania do przemyślenia życiowych priorytetów: czy na pewno z tą osobą chcę żyć / chorować / umierać?
Przyszło nam się zmierzyć z kryzysem, to rzecz pewna, ale zanim pogrążymy się w zamartwianiu, warto przypomnieć sobie, że każdy kryzys to nie tylko problemy, starty i wysiłek, ale także nadzieja i szansa. Kryzys kiedyś się skończy, a przyszłość wcale nie musi być gorsza.
Autorka jest psychologiem klinicznym, absolwentką Wydziału Psychologii UW, psychologiem w szkołach Fundacji AlterEdu, mamą dwójki nastolatków.
